Hoe eiwitten je slank maken én houden

Hoe eiwitten je slank maken én houden

De laatste jaren lees je in voedingslandschap veel over koolhydraten en vetten in relatie tot gezondheid. Koolhydraten en vetten zijn macronutriënten. De belangrijkste macronutriënt wordt vaak vergeten en zet ik nu graag in de spotlights: eiwitten. Een ander woord voor eiwit is proteïne, wat ‘eerste voedingsmiddel’ betekent.

Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Denk aan een ketting die uit kralen bestaat. De ketting is het eiwit en de kralen zijn de bouwstenen, de aminozuren. Eiwitten hebben veel essentiële functies in jouw lijf. Allereerst als bouwstof, want je bestaat voor het grootste deel uit eiwitten. Ze vormen je spieren, pezen, botten, organen en andere bindweefsels. Je lever en immuunsysteem kunnen niet zonder eiwitten functioneren.

Eiwitten zijn ook betrokken bij belangrijke lichaamsfuncties zoals de bloedsuikerbalans, een goede slaap en de stemming. In nood kunnen eiwitten ook als brandstof worden gebruikt, maar in normale omstandigheden zijn koolhydraten en vetten de eerste keus. Belangrijke hormonen zoals het schildklierhormoon en neurotransmitters zoals serotonine en dopamine worden uit ook eiwitten gemaakt.

Een gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit x kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Om het sommetje simpel te houden: als je 100 kilo weegt heb je 80 gram eiwit per dag nodig, en als je 50 kilo weegt heb je 40 gram eiwit per dag nodig.

Voorbeelden voeding en hoeveelheid eiwit:

En hier wringt de schoen. Want bijna iedereen heeft een eiwittekort. Het zorgt voor verminderd herstel en versnelde veroudering.

En het zorgt er ook voor dat je te veel eet. 

Eiwitten zorgen voor het verzadigingsgevoel. Dit gevoel treedt na het eten van veel eiwitten snel op. Je zit vol en stopt letterlijk met eten. Het laat goed zien dat eiwitten de belangrijkste macronutriënt zijn, omdat het verzadigingsgevoel aan eiwitten is gekoppeld. Pas als het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt, zal je stoppen met eten.

Bij koolhydraten en vetten gaat de verzadiging veel trager. Koolhydraten verzadigen nauwelijks. Ontbijt maar eens met drie broodjes met jam, chocoladepasta en hagelslag. Anderhalf uur later zal je weer trek krijgen en op jacht gaan naar eten.

Vetten verzadigen wel, maar veel trager dan eiwitten. Het gevolg is dat je veel meer vetten en hiermee calorieën binnenkrijgt als je vetten zonder eiwitten eet.

Een tekort aan eiwit in je voeding zorgt voor een verstoring van de signaaloverdracht in je cellen. Signalen zoals slaap- en stemmingsproblemen kunnen optreden. Je immuunsysteem kan zonder voldoende eiwitten zijn functie ook niet goed uitoefenen, dus loop je meer kans om ziek te worden. Als laatste zal er onvoldoende onderhoud aan organen en bindweefsels zijn, wat zichtbaar kan worden als een slechte conditie van de huid, haar en nagels, een slechte wondgenezing, spierafbraak of spierpijn.

En een tekort aan eiwitten in je voeding zorgt er dus voor dat je te veel eet.

Een gevarieerd voedingspatroon met dagelijks voldoende plantaardige en dierlijke eiwitten.

Plantaardige eiwitten: 
– noten zoals walnoten, macadamias, paranoten, hazelnoten, amandelen en pacannoten
– zaden zoals boekweit, hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en sesamzaad
– paddenstoelen zoals champignons, portobello, shiitake, oesterzwam en cantharel
– zeewieren
– groenten zoals artisjok, asperges, broccoli en spruitjes
– peulvruchten (met mate, en liefst weken/wellen of lang koken om de proteaseremmer in peulvruchten te vernietigen, want een proteaseremmer remt de opname van eiwitten in je spijsvertering*1)

hennepproteïnepoeder (neem ik als aanvulling om voldoende eiwit binnen te krijgen)

*1 Geheugensteuntje bij peulvruchten: je bent niet wat je eet, maar wat je opneemt. Als je na het eten van peulvruchten winden laat ben je de eiwitten uit peulvruchten niet goed aan het opnemen. Je had de peulvruchten langer moeten koken om de proteaseremmer in peulvruchten te vernietigen. Nu verdwijnen de eiwitten via de ontlasting in de WC-pot. Als je geen winden laat ben je de eiwitten uit de peulvruchten wel aan het opnemen.

Dierlijke eiwitten: 
– eieren
– gevogelte zoals kip, kalkoen, patrijs, fazant of struisvogel
– vis zoals haring, sardientjes, kabeljauw, zalm, makreel, tonijn en schelvis
– insecten zoals sprinkhanen en meelwormen (weer steeds meer in opkomst!)
– zuivel (minimaal gebruiken in verband met lactose, caseïne en Neu5Gc)

Klopt. De oermens was een verzamelaar-jager. Hij leefde langs het water. Het water gaf voldoende zekerheid van schaal- en schelpdieren, zee groenten en vis. Daarnaast waren insecten ook een prima eiwitbron.

Een natuurlijke omgeving voorzag de oermens van de juiste balans in macronutriënten. Het leven kende veel natuurlijke stressoren, maar er was geen stress van Milka Chocoladerepen, flessen zonnebloemolie of cornflakes met extra proteïnen.

Alle voeding kwam uit handen van de natuur en niet uit handen van de mens.
Eiwitten zijn essentieel voor jouw gezondheid. Zorg dat je bij iedere maaltijd eiwitten eet voor een goede verzadiging en behoud van jouw gezondheid. Het is gevolg is dat je minder eet en meer herstelt.
Kijk eens bewust naar jouw voedingspatroon. Reken uit hoeveel eiwitten jij vandaag eet.
Over de schrijver
Anonymous
Door

Anonymous

op 15 Apr 2017

Man, man,man, na bijna 65 jaar gaat het kwartje bij me vallen, tjonge jonge jonge, bedankt jonge man.rnDuidelijker en simpeler kan niet. bij mn nieuwe salaris gaat alle troep de deur uit. Je bent een slimme jongen: bedankt kerel!

Anonymous
Door

Anonymous

op 15 Apr 2017

Ook voor mij geldt net als in de reactie hierboven van Pieter dat ik toch ook jarenlang te weinig eiwit heb gegeten. Ik ga dat proberen op te hogen. Het is ook niet raar want alles draait in NL om koolhydraten zoals brood/ zoetigheid. Trouwens had ik gisteren groene asperges en daar zit in 1 gram eiwit. Dat is niet veel maar beter iets dan niets. Verder mis ik in de lijst rood vlees zoals biefstuk. Lijkt me een prima eiwit bron toch?? Wat verder nog toe te voegen is is quinoa en avocado. Ook een mooie bron. Verder bevatten sommige bessen ook eiwitten zoals imcabessen en acaibessen. Verder heb ik zelf wel interesse in het eten van insecten. Waar kan je die kopen??rn

Reactie plaatsen
Dit e-book krijg je van ons!