Geelwortel – ook wel kurkuma genoemd – behoort tot één van mijn zeven
favoriete superfoods. Zoals je in mijn
eerdere blog kunt lezen heeft kurkuma veel gezondheidsvoordelen. Maar hoe gebruik je het? En hoe versterk je de gezondheidseffecten van kurkuma? Ik geef je een aantal praktische tips.
Effect van kurkuma
De opneembaarheid van kurkuma is helaas niet zo goed. Als gevolg hiervan heeft het gebruik van alleen kurkuma weinig gezondheidseffecten. Om het effect van kurkuma te maximaliseren moet je het met andere voedingsstoffen combineren. Uit onderzoek is gebleken dat je de opneembaarheid van kurkuma kunt versterken door het te combineren met zwarte peper*1 en/of vet. Dit laatste komt omdat kurkuma vetoplosbaar is. Door deze combinaties kun je beter profiteren van de gezondheidseffecten. Daarnaast werken de omega 3-vetzuren EPA en DHA uit zeevoedsel*2+3 en EGCG uit groene thee*4+5 samen met de stoffen in kurkuma, waardoor de ontstekingsremmende en anti-oxidatieve effecten versterkt worden .
Hoe kun je kurkuma gebruiken?
Je kunt kurkuma op verschillende manieren gebruiken. Ik help je graag met een aantal praktische tips:
1. Kurkuma thee
Bij verschillende natuurwinkels kun je kant- en klare kurkuma thee kopen, maar je kunt het ook prima zelf maken.
Ingrediënten voor één mok:
- 1 mok heet water
- 1 theelepel kokosolie
- 1/4-1/2 theelepel kurkuma in poedervorm of een aantal schijfjes verse kurkuma
- een beetje citroensap, honing en kaneel naar behoefte
Probeer het ook eens met gember of munt.
2. Golden milk
Ook golden milk kun je in kant- en klare vorm kopen. Als je het in Google intypt vind je het vanzelf. Maak je het liever zelf? Dan vind je hieronder het recept.
Ingrediënten voor één mok:
- 1 mok amandel- of kokosmelk
- 2 theelepels kurkuma in poedervorm
- ½ theelepel kaneel
- ½ theelepel gember in poedervorm
- ½ theelepel kokosolie (extra virgin)
- beetje zwarte peper
- eventueel honing naar behoefte
Varieer ook eens met andere specerijen zoals kardemom, anijszaad, karwijzaad en kruidnagel.
*Gebruik zoveel mogelijk biologische kruiden, aangezien deze meer werkzame stoffen bevatten.
3. Kurkumapoeder
Kurkuma is vrij neutraal van smaak. Daardoor kun je het bijna overal in verwerken. Zowel vers als in poedervorm. Je kunt het bijvoorbeeld over je groenten strooien of in een soep of smoothie verwerken. Zorg wel dat je het met vet, groene thee, zwarte peper of omega 3-vetzuren (vis, schaal- en schelpdieren) combineert.
4. Kruidenmixen
Verschillende kruidenmixen, zoals kerriepoeder en de Thaise kruidenmix van Urtekram, bevatten kurkuma. Je kunt deze kruiden in verschillende gerechten verwerken. Maak bijvoorbeeld eens een kipkerrie gerecht of een roerbakgerecht met vis (omega -3) en Thaise kruiden. Daarnaast kun je de kruiden ook over een gekookt of gebakken eitje strooien.
5. Kurkuma-mondwater
In een onderzoek werd ontdekt dat mondwater met kurkuma en pepermuntolie tandplak en tandvleesontsteking voorkomt. Dit mondwater werd gemaakt door 10 mg curcumine-extract op te lossen in 100 ml gedistilleerd water en 0,005% pepermuntolie. Het kurkuma mondwater bleek net zo effectief als het veelgebruikte chloorhexidine mondwater. Om dit effect te behalen moet je twee keer per dag na het tandenpoetsen gorgelen met 10 ml van het kurkuma mondwater in een 1:1 verhouding met water.*6
Wat moet ik onthouden?
Kurkuma (geelwortel) is slecht opneembaar, maar je kunt de opneembaarheid vergroten door het te combineren met zwarte peper en/of vet. De omega -3- vetzuren EPA en DHA uit zeevoedsel en EGCG uit groene thee werken samen met de heilzame stoffen in kurkuma. Door deze voedingsstoffen met elkaar te combineren maximaliseer je de heilzame effecten van kurkuma. Je kunt het op verschillende manieren gebruiken, bijvoorbeeld als thee, golden milk, smaakmaker in gerechten en zelfs als mondwater.
En nu?
Maak één keer per week een roerbakgerecht met vis/garnalen en Thaise kruiden. Op die manier krijg je twee belangrijke ontstekingsremmende stoffen binnen, namelijk de omega 3-vetzuren EPA en DHA en het fytonutriënt curcumine uit kurkuma.
Hoe gebruik jij kurkuma? Laat het in een reactie hieronder weten, en help daarmee anderen.
Bronnen ter verdieping
1.Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. S. R. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(04), 353-356.
2.Saw, C. L. L., Huang, Y., & Kong, A. N. (2010). Synergistic anti-inflammatory effects of low doses of curcumin in combination with polyunsaturated fatty acids: docosahexaenoic acid or eicosapentaenoic acid. Biochemical pharmacology, 79(3), 421-430.
3.Altenburg, J. D., Bieberich, A. A., Terry, C., Harvey, K. A., VanHorn, J. F., Xu, Z., … & Siddiqui, R. A. (2011). A synergistic antiproliferation effect of curcumin and docosahexaenoic acid in SK-BR-3 breast cancer cells: unique signaling not explained by the effects of either compound alone. BMC cancer, 11(1), 149.
4.Zhou, D. H., Wang, X., Yang, M., Shi, X., Huang, W., & Feng, Q. (2013). Combination of low concentration of (−)-epigallocatechin gallate (EGCG) and curcumin strongly suppresses the growth of non-small cell lung cancer in vitro and in vivo through causing cell cycle arrest. International journal of molecular sciences, 14(6), 12023-12036.
5.Suganuma, M., Okabe, S., Kai, Y., Sueoka, N., Sueoka, E., & Fujiki, H. (1999). Synergistic effects of (−)-epigallocatechin gallate with (−)-epicatechin, sulindac, or tamoxifen on cancer-preventive activity in the human lung cancercell line PC-9. Cancer Research, 59(1), 44-47.
6.WaghmarePF, Chaudhary AU, Karhadkar VM, JamkhandeAS. Comparative evaluation of turmeric and chlorhexidinegluconate mouthwash in prevention ofplaqueformation and gingivitis: A clinical and microbiological study. J Contemp Dent Pract 2011;12:221‑2.
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
