Je kent het vast ook na de feestdagen. De broekriem moet weer een gaatje wijder. Dan toch maar weer een saai dieet of jezelf uithongeren?
Ik zou het niet doen.
Steeds meer mensen in ons land hebben overgewicht en obesitas. Het is trouwens een wereldwijd probleem, zowel bij kinderen als volwassenen. Experts spreken dan ook van ‘globesibas’.
Hoe kan dat?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een ongezonde leefstijl de belangrijkste oorzaak van overgewicht is.1 Veel mensen willen gezonder eten, meer bewegen of slapen, maar het lukt ze niet om hun leefstijl blijvend te veranderen.
Herken jij dat ook?
Het is niet gek, want we leven niet meer op de savanne in Afrika waar je door schaarste werd gedwongen om veel te bewegen. In de moderne maatschappij worden we door de industrie en marketing continu verleid om de verkeerde keuzes te maken. Wat is op de lange termijn dan een logisch gevolg? Precies, overgewicht.
Voor de oermens was het leven heel anders. Er was honger, dorst, koude, warmte en gevaar. De natuurlijke leefomgeving lokte gezond gedrag uit (dus bewegen was geen vrije keuze, hij moest wel om te overleven). Het was voor de oermens onmogelijk om overgewicht kon krijgen, want enerzijds vond hij geen Snickerboom of Fristi-meer en anderzijds kon hij niet dagen op een rots hangen en naar Netflix kijken.
‘Ja, maar moet ik dan weer op een hutje op de hei gaan wonen, Richard?’
Nee, gelukkig niet.
Je moet wel bepaalde kennis hebben om leiding te nemen over je gedrag. Deze kennis heb je op de basisschool helaas nooit geleerd.
Afvallen in 5 stappen
Op basis van onze jarenlange praktijkervaring hebben wij een stappenplan ontwikkeld die de kans op succesvol en blijvend afvallen vergroot. Al duizenden mensen zijn aan de hand van dit plan vele kilo’s afgevallen. Het gehele stappenplan deel ik graag met je, maar eerst zal ik de vijf stappen even kort toelichten.
Stap 1: Begrijp hoe je brein werkt
Het is belangrijk om te begrijpen hoe je brein werkt, want met je hersenen maak je namelijk besluiten. Je brein beslist welke voeding je wel en niet eet, maar ook of je wel of niet gaat bewegen.
Zowel voeding als beweging spelen een belangrijke rol bij het afvallen. Door te begrijpen hoe je brein werkt kun je deze op een positieve manier beïnvloeden, waardoor het makkelijker wordt om gezonder te gaan eten en om meer te gaan bewegen. Het resultaat is dat je gemakkelijker afvalt (en blijvend je gezonde gewicht behoudt).
De hersenen bestaan uit twee delen, namelijk:
- het oude oerbrein (reptielbrein en zoogdierenbrein)
- het nieuwe mensbrein (frontale hersenschors)
Het oerbrein functioneert instinctief en impulsief, terwijl het mensbrein doordacht en verstandig handelt. Hun belangen staan haaks op elkaar: het oerbrein denkt alleen aan de korte termijn, terwijl het mensbrein vooral met de lange termijn bezig is.
Een voorbeeld: je krijgt de vraag of je taart wilt (of dit nu op een verjaardag op in een restaurant is).
Het oerbrein eet het taartje liever meteen op, terwijl het mensbrein liever een gezond alternatief neemt (of vriendelijk bedankt).
Er is tussen deze twee delen van het brein continu strijd, omdat ze verschillende belangen hebben. Als je dit snapt, kun je het mensbrein en oerbrein beter aansturen. Afvallen wordt zo makkelijker en leuker, omdat jij (vanuit je mensbrein) de leiding neemt.
Belangrijk om te weten:
Tijdens stress gaat er meer bloed naar het oerbrein, waardoor je sneller geneigd bent om ongezonde dingen te gaan eten.
Wat kun je hieruit concluderen?
Stress maakt het lastiger om af te vallen. Als je wilt afvallen – en deze kilo’s er ook af wilt houden – is het belangrijk om chronische stress zo veel mogelijk te beperken. Zo houd je het oerbrein onder controle. Naast het beperken van stress zijn er nog meer manieren om het oerbrein in balans te houden. Deze staan uitgebreid beschreven in ons gratis E-book.
Stap 2: Eet gezond
Om de juiste voedingskeuze te kunnen maken met je mensbrein moet je wel weten wat gezonde voeding is. Want welke voeding kun je beter wel en niet eten? De standaard Nederlandse voeding (rijk aan brood, pasta, rijst en aardappelen) is ongeschikt om gezond af te vallen.
Maar welke voeding dan wel?
Oervoeding past het best bij het ontwerp van de mens en verzadigd beter dan de traditionele ‘Schijf van Vijf’, waardoor je minder snel te veel calorieën binnenkrijgt.[i], [ii] In vergelijking met andere diëten is oervoeding (in ieder geval op de korte termijn) effectiever in het verminderen van de middelomtrek (buikvet).[iii]
Het is natuurlijk ook heel logisch. De mens bestaat zo’n 160.000 jaar en oervoeding was altijd de enige optie voor de oermens. Er waren nog geen supermarkten met light-rommel, 0%-vet-flauwekul en geraffineerde koolhydraten.
In ons gratis E-book lees je meer over de effecten van oervoeding en wat het precies inhoudt.
Stap 3: Beweeg meer
Naast een gezond voedingspatroon is voldoende beweging ook belangrijk als je wilt afvallen.
Als je beweegt verbrand je ook energie, waardoor deze energie niet meer als lichaamsvet kan worden opgeslagen. Beweging is ook noodzakelijk om ontsteking en hormonale verstoringen (oorzaken van overgewicht) te voorkomen.
Naast meer beweging is het ook belangrijk om langdurig stilzitten te voorkomen. Zorg ervoor dat je niet langer dan één uur achtereen stilzit. Bovendien is het moment waarop je beweegt ook van belang. In een eerder geschreven blog lees je hoe je met één simpele truc 33 procent meer vet kunt verbranden tijdens het bewegen.
Stap 4: Ontspan meer
Als je wilt afvallen is het ook belangrijk om voldoende te ontspannen, aangezien chronische stress het afvallen lastiger maakt. Dit komt omdat:
- het oerbrein gaat domineren
- de schildklier wordt onderdrukt
- je insulinegevoeligheid vermindert
- het stresshormoon cortisol toeneemt (wat de vetopslag stimuleert)
De kernvraag is: hoe kan ik meer ontspannen?
Eén van de meest bekende methoden om meer tot ontspanning te komen is meditatie. Bijvoorbeeld mindfulness. Daarnaast zijn er nog andere bewezen methoden om meer tot ontspanning te komen. In ons gratis E-book lees je welke dit zijn.
Stap 5: Maak een haalbaar plan van aanpak
Het is belangrijk om een plan van aanpak te maken, want een doel zonder plan is slechts een
wens (die waarschijnlijk niet uitkomt). Maak daarom een plan van aanpak om de kans op succesvol afvallen te vergroten.
Focus zorgt ervoor dat je het instinctieve en impulsieve gedrag van het oerbrein kunt overstijgen. Denk van tevoren na over wat je in verschillende situaties zou doen. Denk bijvoorbeeld na over wat je wel of niet wilt eten op die verjaardag. En wat koop je bij de benzinepomp als je uit je werk komt en trek hebt? (mijn advies: je kunt het beste alleen de auto vullen in plaats van jezelf:). Daarnaast is het ook belangrijk om een concreet plan te maken voor beweging en ontspanning.
Een plan van aanpak hoef je niet helemaal zelf te maken. Dit hebben wij al deels voor jou gedaan. In het gratis E-book vind je een opzet.
Wat moet ik onthouden?
In de moderne maatschappij is het makkelijker dan ooit om dik te worden (en te blijven). Onze onnatuurlijke leefomgeving stimuleert constant ongezond gedrag. Om jezelf hiertegen te beschermen heb je een realistisch plan van aanpak nodig. Door met je mensbrein een plan van aanpak te maken kun je jouw impulsieve oerbrein onder controle houden. Dit maakt het verbeteren van je leefstijl (en dus ook het afvallen) makkelijker. Door het volgen van het stappenplan vergroot je de kans op succesvol afvallen met blijvend resultaat.
En nu?
Zoals belooft deel ik het stappenplan graag met jou. Je vindt het volledige stappenplan in het E-book ‘Afvallen is simpel: in 5 stappen naar blijvend resultaat’. Je kunt het nu gratis downloaden.
Download het E-book hieronder en zet de eerste stap richting een slank en aantrekkelijk lichaam.
Bronnen
[i] Jönsson, T., Granfeldt, Y., Erlanson-Albertsson, C., Ahrén, B., & Lindeberg, S. (2010). A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & metabolism, 7(1), 85.
[ii] Bligh, H. F. J., Godsland, I. F., Frost, G., Hunter, K. J., Murray, P., MacAulay, K., … & Berry, M. J. (2015). Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study. British Journal of Nutrition, 113(4), 574-584.
[iii] Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, 2. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 922-932.
Lilian
op 27 Apr 2020