Hoeveel fruit mag ik dagelijks eten?

Hoeveel fruit mag ik dagelijks eten?
Iedereen weet dat fruit eten gezond is. De inname van fruit verlaagt het risico op verschillende soorten ziektes, want er zitten vitamines, mineralen en fytonutriënten in. In fruit zit echter ook (vruchten)suiker. Geraffineerde suiker staat in een slecht daglicht, maar hoe zit het met natuurlijk suiker? Hoeveel fruit kun je het beste per dag eten?

Verschillende soorten fruitsuikers

Fruit bevat niet één, maar verschillende soorten suikers, namelijk fructose (fruitsuiker), glucose, maltose, galactose en sacharose (tafelsuiker).*1

*Sacharose bestaat voor 50% uit fructose en voor 50% uit glucose. Daarom is in bovenstaande tabel 50% van het sucrosegehalte (sacharose) opgeteld bij het fructosegehalte. De meest rechtse kolom – total metabolic fructose geeft dus het totale fructosegehalte weer.

Zoals je ziet bestaat het suiker in fruit voornamelijk uit fructose en glucose. Beide zijn suikers, maar ze hebben een verschillende invloed op je lichaam. Allereerst is fructose ongeveer twee keer zo zoet als glucose.*2 Aan de andere kant heeft fructose een kleiner effect op je bloedsuikerspiegel. In vergelijking met glucose laat fructose je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen.

Een maatstaf om dit effect te meten is de glycemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel de koolhydraten worden verteerd en als glucose in je bloed wordt opgenomen. Fructose heeft een GI van slechts 19, terwijl glucose een GI van 100 heeft.

Dit lijkt voordelig. Vooral voor mensen met bloedsuikerproblemen. Maar fructose heeft ook nadelen. Zo kan het niet direct als brandstof worden gebruikt. Fructose moet namelijk eerst naar de lever. Daar wordt het gedeeltelijk omgezet in glucose en het kan dan pas als energie worden gebruikt.

Maar bij een hoge inname van fructose wordt het ook omgezet in vet. Dit leidt tot insulineongevoeligheid van de lever en daarmee tot een epidemie van obesitas en chronische stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2.

Verder versnelt fructose het verouderingsproces en verandert fructose het beloningssysteem in je hersenen waardoor je sneller zult overeten. Ook veroorzaakt fructose in bijvoorbeeld suiker en maisstroop (corn syrup) leverschade, net zoals alcohol dit doet.*3

Fructose: Its Alcohol Without the Buzz. (Professor Robert H. Lustig)

Is fructose in fruit ook ongezond?

Volgens Bruce Bistrian professor aan de Harvard Medical School is fructose in fruit niet ongezond. Fruit is in bijna elke hoeveelheid goed voor je gezondheid. Fructose wordt pas een probleem zodra het aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd in de vorm van tafelsuiker, rietsuiker, high fructose corn syrup (HFCS), melasse, siroop, honing of diksap (concentraat) van vruchten.*4

In tegenstelling tot fructose uit toegevoegde suikers heeft fructose dat in fruit zit geen negatief effect op je lever. Het vermindert je leverfunctie niet. Waarschijnlijk komt dit doordat fruit ook vezels en anti-oxidanten bevat die het negatieve effect van fructose tegen gaan.*5 Ook is er geen verband gevonden tussen fructose uit vruchten en een hoge bloeddruk, terwijl dit wel is aangetoond bij fructose uit toegevoegde suikers.*6

Onderzoekers vonden zelfs bij een inname van 20 porties fruit per dag geen negatieve effecten op het gewicht, bloeddruk, insuline- en lipidenwaarden. En dit terwijl de deelnemers wel 200 gram fructose per dag binnen kregen.*7

Fruit bij overgewicht en diabetes

Volgens professor Loren Cordain auteur van The Paleo Diet mogen de meeste mensen zoveel fruit eten als ze willen. Maar dit geldt niet voor mensen met flink overgewicht of insulineongevoeligheid, zoals bij diabetes type 2. Deze mensen zouden er goed aan doen om suikerrijke vruchten, zoals druiven, bananen, mangos, zoete kersen, appels, ananas, peren en kiwi te beperken totdat hun gewicht normaliseert en hun gezondheid verbetert.*8

Uit een onderzoek uit 2011 blijkt dat matige inname van fructose niet in verband staat met obesitas, terwijl fructose uit toegevoegde suikers wel voor een verhoogd risico zorgde . In dit onderzoek werd er naar de effecten gekeken van enerzijds een dieet met een lage fructose-inname (

Dit betekent dat het verlagen van fructose-inname op zich niet persé gezonder hoeft te zijn. Het is veel interessanter om te kijken naar de bron van fructose. Anders gezegd, eet liever fruit ondanks hogere inname van fructose dan geen fruit.*9

Verder is er ook een onderzoek gedaan onder mensen met overgewicht en beginnende diabetes type 2. Uit het onderzoek bleek dat beperking van fruit geen effect had op het gewicht, de heupomtrek en HbA1C-waarde, dat is de gemiddelde waarde van de bloedsuikerspiegel in het bloed over langere tijd. Volgens de onderzoekers zouden patiënten met diabetes type 2 niet het advies moeten krijgen om fruitconsumptie te beperken.*10

Andere onderzoeken tonen aan dat plantstoffen in zwarte bessen, rode bosbessen*11, aardbeien, appels*12, bosbessen en cranberries*13 de opname van suikers vertragen, waardoor je bloedsuiker beter in balans blijft. Dit zorgt ervoor dat een energiedip na het eten – door een verlaagde bloedsuikerspiegel – wordt tegen gegaan. Om deze reden lijkt het een goed idee om aardbeien, bessen en appels aan je maaltijd toe te voegen. Vooral als je maaltijd veel koolhydraten brood, crackers, pannenkoeken bevat. Door koolhydraatrijke voedingsmiddelen te combineren met bovenstaande fruitsoorten heb je minder insuline nodig om de suikers in je cellen op te nemen.

Hoeveel fruit at de oermens?

Volgens Daniel Lieberman professor in the Department of Human Evolutionary Biology was het eten van fruit seizoensgebonden.*14 Want op de Afrikaanse savanne waar de mens geëvolueerd is was er in de zomer veel fruit te vinden, maar in de winter niet. Naar verwachting zou de oermens alleen grote hoeveelheden fruit in de zomer hebben gegeten. En dus niet in de winter. Gewoon   omdat het toen simpelweg nergens te vinden was.

Wat moet ik onthouden?

Fruit bevat fructose, maar dit heeft geen negatieve effecten op je gezondheid. Fructose wordt pas een probleem zodra het aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd in de vorm van suiker, honing en diksap, het concentraat van vruchtensap. Het lijkt er op dat fruit in elke hoeveelheid gezond is voor gezonde mensen. Maar bij mensen met overgewicht en diabetes blijft het twijfelachtig.

En nu

Eet vandaag dus een stuk fruit extra, het liefst seizoensfruit. Natuurlijk moet je zoals met alles in het leven niet overdrijven 🙂

Hoe denk jij over de hoeveelheid fruit die je dagelijks zou mogen eten? Laat het mij weten door hieronder een reactie te plaatsen. Ik ben benieuwd 🙂

Bronnen ter verdieping

1.http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/ 
2.http://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/fructose 
3.Lustig, R. H. (2013). Fructose: its “alcohol without the buzz”. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 226-235. 
4.Harvard Health Letter, July 2013: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-fructose-in-your-diet 
5.Petta, S., Marchesini, G., Caracausi, L., Macaluso, F. S., Cammà, C., Ciminnisi, S., … & Di Marco, V. (2013). Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. Journal of Hepatology, 59(6), 1169-1176. 
6.Johnson, R. J., Nakagawa, T., Sanchez-Lozada, L. G., Shafiu, M., Sundaram, S., Le, M., … & Lanaspa, M. A. (2013). Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes, 62(10), 3307-3315.
7.Meyer, B. J., de Bruin, E. J. P., Du Plessis, D. G., Van der Merwe, M., & Meyer, A. C. (1971). Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. South African Medical Journal, 45, 253-261.
8.http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/
9.Madero, M., Arriaga, J. C., Jalal, D., Rivard, C., McFann, K., Pérez-Méndez, O., … & Johnson, R. J. (2011). The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism, 60(11), 1551-1559.
10.Christensen, A. S., Viggers, L., Hasselström, K., & Gregersen, S. (2013). Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetesa randomized trial. Nutrition journal, 12(1), 29.
11.Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Mykkänen, H., & Niskanen, L. (2012). Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. The American journal of clinical nutrition, 96(3), 527-533.
12.Manzano, S., & Williamson, G. (2010). Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco‐2 cells. Molecular nutrition & food research, 54(12), 1773-1780.
13.Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Poutanen, K., Mykkänen, H., & Niskanen, L. (2013). Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. The Journal of nutrition, 143(4), 430-436.
14.Daniel Lieberman (2014). Boek: The story of the human body.

Over de schrijver
Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Ik eet al ruim een jaar, bijna dagelijks, ongeveer 5 stuks fruit en voel me daar heel erg goed bij. Ik kan de zoetigheid van snoepgoed daardoor goed weerstaan.

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Richard, hoe sta jij tegenover gedroogd fruit? Daar liggen de verhoudingen toch anders, denk ik.

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Ik eet meestal in de vorm van een smoothie fruit, maar dan gecombineerd met groente, zon 4 keer per week.rnVoor diabetes en mensen met overgewicht is de yakon een geschikt fruit, is zoet, maar heeft een lage glykemische waarde en lage hoeveelheid calorieën. rn

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Goed blog. Eindelijk wordt de mythe dat suikers in fruit ongezond zijn ontzenuwd.rnIedereen zou moeten begrijpen wat de GMI index inhoudt en dat toevoegingen nooit goed zijn. Back to basic.rnSuikers zijn slecht, behalve de suikers uit écht fruit.rnrn@Richard, bij mij leeft ook de vraag hoe dat zit met gedroogd fruit zoals dadels, abrikozen, vijgen etc.rnWil je dat eens uitleggen? Tnx.

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Beste Richard,rnProfessor Defares, inmiddels overleden, was een groot pleitbezorger voor het gebruik van Metformine. Metformine zorgt er voor dat de bloedsuikerspiegel in je bloed laag blijft. Hij noemt het zelfs de verjongingspil.rnWat is jouw mening daar over?

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

I.v.m candida mag ik geen suiker, maar wel peer,kiwi,zwarte bessen. Daar ontbijt ik mee+ lijnzaad, lijnzaadolie en boigarde.rnNou lees ik dat je geen kiwi moet eten. Wat vind jij?

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Dit is wel heel vewarrend zeg, volg al ruim een half jaar kha levensstijl. Het eerste wat wordt gezegd dat je fruit moet bannen.rnpffff

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Voor verklaring zie Ayurveda!rnVasant Lad kan haarfijn uitleggen de betekenis vata- pitta- kapha-dosha....de 3 verschillende constituties en de 6 smaken die daar op reageren! Een vata-persoon is slank zal geen obesitas ontwikkelen en heeft zoet zuur en zout nodig om goed te functioneren. Een kapha-dosha is fors gebouwd, zal nooit slank worden en kunnen slecht tegen zoet, zuur en zout!

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Voor verklaring zie Ayurveda!rnVasant Lad kan haarfijn uitleggen de betekenis vata- pitta- kapha-dosha....de 3 verschillende constituties en de 6 smaken die daar op reageren! Een vata-persoon is slank zal geen obesitas ontwikkelen en heeft zoet zuur en zout nodig om goed te functioneren. Een kapha-dosha is fors gebouwd, zal nooit slank worden en kunnen slecht tegen zoet, zuur en zout!

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Hallo Richard, dank voor een waardevol artikel. Je noemt honing ook als een ongezonde bron van suiker, maar dit is toch ook een puur natuur product? Echte honing althans. Hoe moet ik dit zien?rnrnAlvast bedankt!rnrnMvg, Dick

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

I.v.m. een fructose intolerantie, kan ik niet teveel fruit eten.rnIk beperk het tot maximaal 2 per dag.rnEn dan nog moet ik uitkijken, welke ik pak.rnAppels, druiven en meloen is zoiezo not done.rn1 theelepel honing, en ik ben 2 dagen ziek.rn

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Hoi Richard bedankt voor het artikel. Tot voor kort begon ik mijn dag met 1 lt bananenshake (met noten of ander fruit). zon 35 biobananen per week. Heerlijk! (Ik ben er mee gestopt omdat ik altijd zo kouwig was. Sinds ik overgestapt ben naar een warme maaltijd als ontbijt lijkt deze kwaal over te zijn.. Ik zal het van de winter wel merken.)

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Al bijna dertig jaar neem ik een fruitontbijt. Ik ben nu 79 jaar, 1,80 meter lang en weeg 75 kg. De laatste jaren maak ik er een smoothie van, waar ook onder meer Keltisch zeezout ingaat. Dat zorgt voor meer smaak en de broodnodige mineralen.rnGebruik in tegenstelling tot mijn leeftijdgenoten geen medicijnen.rn

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Hallo Richard, dank voor de blog en goede uitleg. Meestal start ik mijn dag met vers fruit, maak fruitsalade en drink ook vers sap. Vers sinaasappel sap geeft mij snel energie. Ik vraag me af of ik dat beter niet kan nemen. Ik heb structuele gewichtsproblemen. Obesitas. "Boosdoeners" voor mij zijn, aardappelen, brood, koekjes etc. Drink zelden alcohol maar ook dit is bij gebruik negatief. Ik vind het lastig geen brood te eten. Boerenkaas eet ik meestal, 1 notenpasta (cashew e a). Spelt bio brood of meergranen. Roomboter.rnMeerwaarde uit je artikel is je advies een appel bij een broodmaaltijd te nemen. Ik twijfelde hier namelijk over.rnBen fan van LLF methode, dat werkt over het algemeen ook goed. rn

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Ik volg al een tijdje de site van dr. Greger (voorstander van whole food plant based dieet) en die komt ook tot dezelfde conclusie na het doornemen van een aantal wetenschappelijke artikelen. De voordelen waren ook direct te merken in de stoelgang ;-) rnWe eten thuis redelijk veel fruit, ook in smoothies. Bevalt ons heel erg goed, en het houdt me beter van de geraffineerde koolhydraten en suikers weg!

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Heerlijk al dat fruit!! Ben nu week of 7à8 bezig meer veel meer fruit eten!! Ik heb elke week mijn bloedsuiker gemeten. Na 5 weken is mijn bloedsuiker van 5.1 naar 4.1 gegaan! Ik eet nu al gauw zon 2 kg fruit per dag!! Heerlijk!! Bedankt voor je blog Rich! Dit ondersteunt wat ik dus al dacht!!

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

ik heb altijd gedacht dat je maar 2 stuks fruit per dag mocht eten ivm de suikers. Ga nu meer etenrn

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Dankjewel! Wat een super interessant artikel. Iets om te bewaren. Wij wonen in Kroatië en hebben een hele grote vijgenboom in de tuin staan. Lekker, zoete vijgen. Ik kan er wel 20 per dag eten, zo maar van de boom geplukt. rnIk ben ook benieuwd naar het antwoord op de vraag van de gedroogde vruchten.

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Net als Liesbeth had ik ook es gelezen (bij jou?)dat je het beste max 2 stuks fruit per dag kon eten. rnDat ga ik nu weer mooi flink opvoeren! Lekker :)rn

Anonymous
Door

Anonymous

op 26 Aug 2017

Goed artikel, ik ben nu ruim 1,5 jaar veganist of whole Food eter zoals dat tegenwoordig heet ik let nooit op hoeveel fruit ik eet maar wel lekker veel meestal smorgens rnEn als het weer wat koeler wordt verwarm ik het met eventueel kaneel of kaneel kardamon gember nootmuskaat komijn en kurkuma verteerd het ook nog beter ook vaak met haver gierst quinoa rijst verzin het maar met wat amandelen of walnoten wel savonds even in water gezet en je kan daar uren op teren .rnrn rnrnrnrn

Anonymous
Door

Anonymous

op 27 Aug 2017

Goede blog, helder. Ik neem een smoothie als ontbijt en meestal wat fruit in de ochtend zoals appel. Voel me veel beter dan na een broodontbijt.

Anonymous
Door

Anonymous

op 27 Aug 2017

Wanneer ik meer dan 2-3 stuks (appel, banaan, grapefruit en rood fruit) fruit per dag eet, ga ik aan de dunne. Dat lijkt me ook niet gezond. rnDaarnaast lijkt het me minder gezond om fruit als sap te drinken omdat de fruitsuikers dan te snel in het bloed wordt opgenomen.rnIk ben benieuwd naar jouw reactie.

Anonymous
Door

Anonymous

op 27 Aug 2017

Geweldig artikel. Ik ben van mening als je fruit en groenten eet en geen melkproducten en weinig koolhydraten eet dat je je dan super zult gaan voelen. Daarbij lopen wij ontzettend veel. Ik kan iedereen dit aanraden. Wij eten wel veel vis en noten. Met vriendelijke groet nanette

Anonymous
Door

Anonymous

op 27 Aug 2017

Wilde nog even iets zeggen. Sinds een tijdje hebben wij een fitbit om. Is leuk om te zie hoeveel calorieen men verbrandt door gewoon stevig te wandelen. Tussendoor een lekker stuk fruit. Ik vind de blogs van richard geweldig.

Anonymous
Door

Anonymous

op 27 Aug 2017

Wat een goed fruitig onderwerp. Weer wat kennis vergaard, dank hiervoor. Geen tegengas dit keer Richard ;-). Handig om te weten welke fruitsoort je beter kan eten bij koolhydraten.

Anonymous
Door

Anonymous

op 28 Aug 2017

Ik denk dat teveel fruit in smoothie vorm niet gezond is. Misschien teveel suikers in welke vorm dan ook. Maar ik denk dat het gezonder is om fruit te jouwen. De mond produceert enzymen die zich vermengen met fruit en zorgt voor een betere opname. O ja, en seizoen fruit

Reactie plaatsen

Energiekere dagen?

Dit e-book krijg je van ons!