Iedereen weet dat fruit eten gezond is. De inname van fruit verlaagt het risico op verschillende soorten ziektes, want er zitten vitamines, mineralen en fytonutriënten in. In fruit zit echter ook (vruchten)suiker. Geraffineerde suiker staat in een slecht daglicht, maar hoe zit het met natuurlijk suiker? Hoeveel fruit kun je het beste per dag eten?
Verschillende soorten fruitsuikers
Fruit bevat niet één, maar verschillende soorten suikers, namelijk fructose (fruitsuiker), glucose, maltose, galactose en sacharose (tafelsuiker).*1
*Sacharose bestaat voor 50% uit fructose en voor 50% uit glucose. Daarom is in bovenstaande tabel 50% van het sucrosegehalte (sacharose) opgeteld bij het fructosegehalte. De meest rechtse kolom – total metabolic fructose geeft dus het totale fructosegehalte weer.
Zoals je ziet bestaat het suiker in fruit voornamelijk uit fructose en glucose. Beide zijn suikers, maar ze hebben een verschillende invloed op je lichaam. Allereerst is fructose ongeveer twee keer zo zoet als glucose.*2 Aan de andere kant heeft fructose een kleiner effect op je bloedsuikerspiegel. In vergelijking met glucose laat fructose je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen.
Een maatstaf om dit effect te meten is de glycemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel de koolhydraten worden verteerd en als glucose in je bloed wordt opgenomen. Fructose heeft een GI van slechts 19, terwijl glucose een GI van 100 heeft.
Dit lijkt voordelig. Vooral voor mensen met bloedsuikerproblemen. Maar fructose heeft ook nadelen. Zo kan het niet direct als brandstof worden gebruikt. Fructose moet namelijk eerst naar de lever. Daar wordt het gedeeltelijk omgezet in glucose en het kan dan pas als energie worden gebruikt.
Maar bij een hoge inname van fructose wordt het ook omgezet in vet. Dit leidt tot insulineongevoeligheid van de lever en daarmee tot een epidemie van obesitas en chronische stofwisselingsziekten, zoals diabetes type 2.
Verder versnelt fructose het verouderingsproces en verandert fructose het beloningssysteem in je hersenen waardoor je sneller zult overeten. Ook veroorzaakt fructose in bijvoorbeeld suiker en maisstroop (corn syrup) leverschade, net zoals alcohol dit doet.*3
Fructose: Its Alcohol Without the Buzz. (Professor Robert H. Lustig)
Is fructose in fruit ook ongezond?
Volgens Bruce Bistrian professor aan de Harvard Medical School is fructose in fruit niet ongezond. Fruit is in bijna elke hoeveelheid goed voor je gezondheid. Fructose wordt pas een probleem zodra het aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd in de vorm van tafelsuiker, rietsuiker, high fructose corn syrup (HFCS), melasse, siroop, honing of diksap (concentraat) van vruchten.*4
In tegenstelling tot fructose uit toegevoegde suikers heeft fructose dat in fruit zit geen negatief effect op je lever. Het vermindert je leverfunctie niet. Waarschijnlijk komt dit doordat fruit ook vezels en anti-oxidanten bevat die het negatieve effect van fructose tegen gaan.*5 Ook is er geen verband gevonden tussen fructose uit vruchten en een hoge bloeddruk, terwijl dit wel is aangetoond bij fructose uit toegevoegde suikers.*6
Onderzoekers vonden zelfs bij een inname van 20 porties fruit per dag geen negatieve effecten op het gewicht, bloeddruk, insuline- en lipidenwaarden. En dit terwijl de deelnemers wel 200 gram fructose per dag binnen kregen.*7
Fruit bij overgewicht en diabetes
Volgens professor Loren Cordain auteur van The Paleo Diet mogen de meeste mensen zoveel fruit eten als ze willen. Maar dit geldt niet voor mensen met flink overgewicht of insulineongevoeligheid, zoals bij diabetes type 2. Deze mensen zouden er goed aan doen om suikerrijke vruchten, zoals druiven, bananen, mangos, zoete kersen, appels, ananas, peren en kiwi te beperken totdat hun gewicht normaliseert en hun gezondheid verbetert.*8
Uit een onderzoek uit 2011 blijkt dat matige inname van fructose niet in verband staat met obesitas, terwijl fructose uit toegevoegde suikers wel voor een verhoogd risico zorgde . In dit onderzoek werd er naar de effecten gekeken van enerzijds een dieet met een lage fructose-inname (
Dit betekent dat het verlagen van fructose-inname op zich niet persé gezonder hoeft te zijn. Het is veel interessanter om te kijken naar de bron van fructose. Anders gezegd, eet liever fruit ondanks hogere inname van fructose dan geen fruit.*9
Verder is er ook een onderzoek gedaan onder mensen met overgewicht en beginnende diabetes type 2. Uit het onderzoek bleek dat beperking van fruit geen effect had op het gewicht, de heupomtrek en HbA1C-waarde, dat is de gemiddelde waarde van de bloedsuikerspiegel in het bloed over langere tijd. Volgens de onderzoekers zouden patiënten met diabetes type 2 niet het advies moeten krijgen om fruitconsumptie te beperken.*10
Andere onderzoeken tonen aan dat plantstoffen in zwarte bessen, rode bosbessen*11, aardbeien, appels*12, bosbessen en cranberries*13 de opname van suikers vertragen, waardoor je bloedsuiker beter in balans blijft. Dit zorgt ervoor dat een energiedip na het eten – door een verlaagde bloedsuikerspiegel – wordt tegen gegaan. Om deze reden lijkt het een goed idee om aardbeien, bessen en appels aan je maaltijd toe te voegen. Vooral als je maaltijd veel koolhydraten brood, crackers, pannenkoeken bevat. Door koolhydraatrijke voedingsmiddelen te combineren met bovenstaande fruitsoorten heb je minder insuline nodig om de suikers in je cellen op te nemen.
Hoeveel fruit at de oermens?
Volgens Daniel Lieberman professor in the Department of Human Evolutionary Biology was het eten van fruit seizoensgebonden.*14 Want op de Afrikaanse savanne waar de mens geëvolueerd is was er in de zomer veel fruit te vinden, maar in de winter niet. Naar verwachting zou de oermens alleen grote hoeveelheden fruit in de zomer hebben gegeten. En dus niet in de winter. Gewoon omdat het toen simpelweg nergens te vinden was.
Wat moet ik onthouden?
Fruit bevat fructose, maar dit heeft geen negatieve effecten op je gezondheid. Fructose wordt pas een probleem zodra het aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd in de vorm van suiker, honing en diksap, het concentraat van vruchtensap. Het lijkt er op dat fruit in elke hoeveelheid gezond is voor gezonde mensen. Maar bij mensen met overgewicht en diabetes blijft het twijfelachtig.
En nu
Eet vandaag dus een stuk fruit extra, het liefst seizoensfruit. Natuurlijk moet je zoals met alles in het leven niet overdrijven 🙂
Hoe denk jij over de hoeveelheid fruit die je dagelijks zou mogen eten? Laat het mij weten door hieronder een reactie te plaatsen. Ik ben benieuwd 🙂
Bronnen ter verdieping
1.http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/
2.http://www.kenniscentrumsuiker.nl/thema-s/fructose
3.Lustig, R. H. (2013). Fructose: its “alcohol without the buzzâ€. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 226-235.
4.Harvard Health Letter, July 2013: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-fructose-in-your-diet
5.Petta, S., Marchesini, G., Caracausi, L., Macaluso, F. S., Cammà, C., Ciminnisi, S., … & Di Marco, V. (2013). Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. Journal of Hepatology, 59(6), 1169-1176.
6.Johnson, R. J., Nakagawa, T., Sanchez-Lozada, L. G., Shafiu, M., Sundaram, S., Le, M., … & Lanaspa, M. A. (2013). Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes, 62(10), 3307-3315.
7.Meyer, B. J., de Bruin, E. J. P., Du Plessis, D. G., Van der Merwe, M., & Meyer, A. C. (1971). Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. South African Medical Journal, 45, 253-261.
8.http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/
9.Madero, M., Arriaga, J. C., Jalal, D., Rivard, C., McFann, K., Pérez-Méndez, O., … & Johnson, R. J. (2011). The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism, 60(11), 1551-1559.
10.Christensen, A. S., Viggers, L., Hasselström, K., & Gregersen, S. (2013). Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetesa randomized trial. Nutrition journal, 12(1), 29.
11.Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Mykkänen, H., & Niskanen, L. (2012). Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. The American journal of clinical nutrition, 96(3), 527-533.
12.Manzano, S., & Williamson, G. (2010). Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Cacoâ€2 cells. Molecular nutrition & food research, 54(12), 1773-1780.
13.Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Poutanen, K., Mykkänen, H., & Niskanen, L. (2013). Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. The Journal of nutrition, 143(4), 430-436.
14.Daniel Lieberman (2014). Boek: The story of the human body.
Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 26 Aug 2017Anonymous
op 27 Aug 2017Anonymous
op 27 Aug 2017Anonymous
op 27 Aug 2017Anonymous
op 27 Aug 2017Anonymous
op 27 Aug 2017Anonymous
op 28 Aug 2017