Intermittent fasting is een effectieve en simpele methode om je vetverbranding te stimuleren en om verantwoord af te vallen. Misschien heb je er wel eens over gehoord of gelezen. De populariteit groeit en steeds meer mensen passen het toe om af te slanken.
Maar wat is intermittent fasting precies? En nog belangrijker, hoe pas je het toe?
Graag geven we je antwoord op deze vragen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting wordt ook wel periodiek vasten genoemd. Hierbij wordt gedurende een korte periode niet of veel minder gegeten dan normaal. Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, waaronder:
- Intermittent energy restriction (ofwel het 5:2 dieet), waarbij men twee dagen per week slechts ongeveer 500 kilocalorieën per dag eet.
- Time restricted eating, waarbij men alle maaltijden binnen een bepaald tijdskader eet en de rest van de dag vast. Men eet dan bijvoorbeeld alle maaltijden binnen 8 uur, waardoor er 16 uur wordt gevast.
Time restricted eating is het meest praktisch. Dit gaat het makkelijkst als je na de avondmaaltijd niets meer eet en de volgende dag je ontbijt uitstelt of overslaat.
Maar ontbijten is toch belangrijk?
Het belang van een ontbijt wordt zwaar overschat. De meeste mensen kunnen prima zonder ontbijt. Gedurende de evolutie zat de mens geregeld zonder eten. Dit heeft ervoor gezorgd dat de mens goed aan voedselschaarste is aangepast. De mens is super goed in het opslaan van energie en heeft grote energievoorraden (vetweefsel, lever, spieren) die aangesproken kunnen worden als er geen voeding beschikbaar is.
Gemiddeld heeft de mens zo’n 200.000 kilocalorieën in zijn lichaam opgeslagen en kunnen we veel langer zonder voeding dan zonder water.
Als je naar de evolutie van de mens kijkt is het onlogisch om je dag met een ontbijt te starten. De oermens had geen koelkast om eten in te bewaren. Hij moest altijd eerst zelf het eten bij elkaar zoeken voordat hij kon eten. Energieverbruik ging altijd aan energie-inname vooraf.
Dat de mens goed is in het opslaan van energie is ook wel te zien als je op straat loopt. Veel mensen hebben een buikje. De enige twee manieren om die energieopslag te verkleinen is door enerzijds de energietoevoer te verminderen en anderzijds het energieverbruik te verhogen.
Hoewel veel mensen (waaronder voedingsdeskundigen) denken dat ontbijten belangrijk is om je stofwisseling (energieverbruik) te verhogen, is hier nauwelijks bewijs voor. Deze gedachte lijkt meer gebaseerd te zijn op geloof dan op wetenschappelijk bewijs.[1] Het staat namelijk niet vast dat ontbijten het energieverbruik verhoogt.[2]
Maar is vasten niet moeilijk dan?
Vasten is makkelijker dan diëten
Niet eten is voor veel mensen makkelijker dan weinig eten. Daarom is intermittent fasting voor veel mensen beter vol te houden dan een dieet. Door periodiek te vasten is je totale dagelijkse voedingsinname (kilocalorieën) meestal automatisch minder. Dit leidt tot gewichtsverlies. Naast afvallen heeft intermittent fasting nog een aantal gezondheidsvoordelen.
Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting
Periodiek vasten heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid. Wel is het belangrijk dat het vasten gepaard gaat met gezond eten, omdat je anders een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kunt oplopen.
Intermittent fasting:
- stimuleert de vetverbranding en verminderd daarmee de hoeveelheid visceraal vet[3],[4]
- remt ontsteking[5]
- vermindert het risico op hart- en vaatziekten[6]
- beschermt tegen diabetes type 2[7]
- gaat veroudering tegen[8]
- verbetert het geheugen[8]
- verlicht depressiviteit[9],[10]
Is intermittent fasting voor iedereen gezond?
Hoewel veel mensen er baat bij kunnen hebben, is het niet voor iedereen geschikt. Intermittent fasting is mogelijk niet aan te raden voor:
- kinderen
- ouderen
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- mensen met ondergewicht, longproblemen en ernstige chronische stress (burn-out)
Wat moet ik onthouden?
Intermittent fasting is een effectieve methode om de vetverbranding te stimuleren, omdat je meestal automatisch minder kilocalorieën binnenkrijgt. Periodiek vasten is voor veel mensen makkelijker dan diëten. Time restricted eating is voor veel mensen het makkelijkst toe te passen. Eet bijvoorbeeld je avondmaal om 18.00 uur en ontbijt de volgende dag pas om 10.00 uur. Op die manier vast je dagelijks 16 uur. Hoewel intermittent fasting voor velen een uitkomst is, is het mogelijk niet voor iedereen geschikt.
En nu?
Naast periodiek vasten is het ook belangrijk dat je de juiste voeding eet, dat je voldoende beweegt en ontspant. Wil je meer tips voor een slanker lichaam? Download dan ons E-book ‘Afvallen is simpel: in 5 stappen naar blijvend resultaat’. De tips in dit E-book hebben al duizenden mensen naar een slanker lichaam geholpen. Je kunt het E-book nu gratis downloaden.
Download het E-book hieronder en zet de eerste stap richting een slank en gezond lichaam.
Bronnen
[1] Brown, A. W., Brown, M. M. B., & Allison, D. B. (2013). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American journal of clinical nutrition, 98(5), 1298-1308.
[2] Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
[3] Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), 727.
[4] Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.
[5] Ebrahimi, S., Rahmani, F., Avan, A., Nematy, M., Parizadeh, S. M., Hasanian Mehr, S. M., & Parizadeh, S. M. R. (2016). Effects of Ramadan Fasting on the Regulation of Inflammation. Journal of Fasting and Health, 4(1), 32-37.
[6] Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2016). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews.
[7] Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.
[8] Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.
[9] Teng, N. I. M. F., Shahar, S., Manaf, Z. A., Das, S. K., Taha, C. S. C., & Ngah, W. Z. W. (2011). Efficacy of fasting calorie restriction on quality of life among aging men. Physiology & behavior, 104(5), 1059-1064.
[10] Manchishi, S. M., Cui, R. J., Zou, X. H., Cheng, Z. Q., & Li, B. J. (2018). Effect of caloric restriction on depression. Journal of cellular and molecular medicine, 22(5), 2528-2535.
