Leuk dat ik je weer eens zie, zegt mijn vriend. Ik weet het. Schandalig dat ik een half jaar niets van me heb laten horen. Ik heb het nogal druk gehad, probeer ik laf. We drinken een expresso. Als hij de koektrommel opent pak ik automatisch een koekje. Vóór ik het weet ben ik aan het kauwen.
Instinctief gedrag.
Zo is het ook met stilzitten.
Wat is er mis met stilzitten?
Je wordt niet alleen gezonder als je actiever wordt, maar ook wanneer je lang stilzitten vermijdt. De gemiddelde Nederlander werkt zittend, kijkt s avonds de journaals en talkshows zittend en duikt dan zittend in een boek, of achter de computer. Zelfs als hij dagelijks de moeite neemt om een half uur hard te lopen heeft hij ongeveer dezelfde kans op vroegtijdig overlijden als iemand die nooit sportkleren aantrekt, maar die wel minder dan acht uur per dag zit. Een postbode bijvoorbeeld, of een serveerster of een thuiszorgmedewerker. Sporten en een stilzittend leven gaan bij veel mensen dus samen. Als je 30 minuten per dag sport, blijven er buiten je 8 uur slaap nog 930 minuten over om niet op je kont te zitten. Een uitdaging.
Volgens het medische tijdschrift The Lancet is inactiviteit als doodsoorzaak bijna net zo erg als roken en obesitas. Een zittend leven duurt niet lang.
Lekker dan. Ik zit net lekker.
Meer dan een uur of tien per dag zitten, verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden met 40 tot 60 procent, vergeleken met mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Je bent niet beschermd tegen lang stilzitten. Een zittend bestaan is een risicofactor voor zowel rokers als niet-rokers, dikke of slanke mensen, sporters of niet-sporters. Ja, ook voor jou. Helaas. Je moet je instinct om neer te ploffen niet vertrouwen.
Waarom hebben we een voorkeur voor stilzitten?
Het spaart energie. Dat was noodzakelijk in het bos met weinig voeding. Je wist nooit of je morgen wel te eten had. Je bent genetisch beschermd tégen schaarste, niet tegen overvloed. En dus ga je zitten als het kan. Alsof er nog steeds schaarste is.
Luiheid vergrootte de overlevingskans in een natuurlijke omgeving. Maar de koelkast puilt uit. De supermarkt is op zondag open. Dus moet ik je waarschuwen. Terwijl je op je kont zit en te vaak en te veel eet, wordt het energieoverschot als vet rondom je organen opgeslagen. En dat leidt op de lange termijn tot klachten, tot ziekte en zelfs tot vroegtijdig overlijden.
Wat doet stilzitten met jouw lichaam?
Het zet je in de afbraakstand. Use it or loose it. Stilzitten betekent langzaam aftakelen. Als je een paar uur stil zit verliezen je grote beenspieren een paar gram spiermassa. En je beenspieren zijn weer belangrijk voor de verbranding van vetten. Anders gezegd: langdurig stilzitten heeft nul positieve gezondheidseffecten.
Onderzoek van drie universiteiten (Harvard, Stanford en London School of Economics) laat zien dat mensen met een chronisch, levensbedreigend gezondheidsprobleem net zoveel langer leven wanneer ze in plaats van medicijnen te slikken meer gaan bewegen. Op het recept van de huisarts zou dus vaker meer beweging moeten staan.
Maar ik sport toch drie keer in de week?
Dat compenseert helaas de schade van het stilzitten niet. Een half uur bewegen als compensatie van een inactieve kantoorbaan is achterhaald. De Amerikaanse fysioloog Marc Hamilton, verbonden aan het Pennington Biomedical Research Center, zegt: Ook de uren die iemand achter elkaar zittend doorbrengt, maken ongezonder. Inactiviteit is een op zichzelf staande negatieve gezondheidsfactor, waartegen een keurig lichaamsgewicht en een dagelijks uur intensieve beweging niet volledig kan beschermen.
Hm. Ik beweeg mijn armspieren liever in en uit mijn zak chips
De gemiddelde Nederlander heeft wekelijks krap 40 uur vrije tijd, net zoveel uur als een normale werkweek. Van die vrije tijd brengt de mens gemiddeld 85 procent zittend door. Onderzoeken laten zien dat hangen voor de tv nog dodelijker is dan normaal zitgedrag. Omdat tv kijken vaak samen gaat met ongezond snackgedrag. Het beste advies dat ik je kan geven: verkoop je afstandsbediening en pendel tussen bank en TV. Voor je het weet zet je de TV uit en kom je in de benen.
Moet ik dan overal gaan staan?
Het liefst wel. Ga vaker tegen je gevoel in om te gaan zitten. Richt je werkomgeving onhandig in. Zet je printer op een andere etage. Ga staand vergaderen. Of druk jezelf tienmaal op tegen de vangrail bij een file.
Let eens op hoe snel je in het openbaar vervoer naar een zitplaats rent. Bouw liever functionele beweging in, dat je beweegt op het moment dat er toch al iets moet gebeuren. Je gaat op visite en je kunt kiezen tussen de lift en de trap: functionele beweging is dat je voor de trap kiest.
Wat moet ik onthouden?
Wees zuinig op je spiermassa. Laat langdurig stilzitten je spieren niet afbreken. Kom dus vaker uit je stoel als je gezond oud wilt worden.
En nu?
Zet je afstandsbediening op Markplaats. Of maak net zoals in mijn behandelkamer een simpel stabureau voor 42,23 euro uit de volgende onderdelen:
Ikea:
Lack tafel 9,90
Ekby plank 19,95
Praxis:
Industriedrager wit (2×6,19) 12,38
Zelf:
10 schroeven (20 mm)
Totaal: 42,32 euro
P.S. Ik ontving deze foto van een lezer die creatief met bedverhogers (28 cm hoog) aan de slag ging:
En wat dacht je van een ‘doorgeef-bar’ als stabureau om te studeren of deze blog te lezen?
Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016Anonymous
op 20 Feb 2016